unoszenie sztangi

Co do treningu, te ćwiczenia zastąpiłem innymi, jednak nie wiem czy są one odpowiednie: 1. --- (brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w [...]

Sorka, u mnie sie otwierał I.Poniedzialek: Klatka+ triceps Wyciskanie sztangi leżąc (1) 4x 12 10 8 8 Rozpiętki (7) 4x 12 12 12 12 Wyciskanie francuskie w sadzie (2) 3x 12 12 12 Pompki w podporze tyłem (10) 3x 12 12 12 Prostowanie ramienia z hantla (6) 3x 12 12 12 II. Środa: Plecy+biceps Podciąganie [...]

Potraktuje to jako regeneracje i rusze pełną parą (chyba nowym planem) Pozdro EDIT: Wtorek - klatka, biceps, brzuch Klata: a) wyciskanie na płaskiej sztanga 3x12-10-8 b) wyciskanie sztangielkami skos 3x12 c) rozpiętki skos 3x12 Biceps: a) uginanie ramion ze sztanga 3x12-10-8 b) uginanie ramion sztangielką o udo 3x12 c) uginanie ze [...]

[...] ze sztangą nadgarstkami nachwyt i podchwyt 3x15 Sobota - barki,nogi Barki: a) wyciskanie sztanga siedząc 3x12-10-8 mozna dac 4s b) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 3x12 c) unoszenie hantelek w opadzie tułowia 3x 12 Nogi: a) przysiady 3x12-10-8 b) przysiady wykroczne 3x12-10-8 Daj w obu cwiczeniach po 4s c) wspięcia na palce 4x15

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi 2s(military press) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s porecze zrobie ale jbc to francuz sztanga Plecy: - Martwy ciąg 2s / - wioslowanie nachwytem 2s tak ja w tamtym tylko tam pisze podchwytem ale robilem nachwytem to by pasowalo pewnie pod:) Nogi: - [...]

Sobota: Nogi Przysiady - nie ujałem poprzednich serii bo rozumiem, ze sa typowo rozgrzewkowe- 12/10/6/6/6+(dropset) Przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/8 uginanie nóg leżac 12/10/8 MC na prostych nogach 10,8 +brzuch (lekko) Niedziela Wolne Poniedziałek Klatka + Plecy Klatka: Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/6/6/6+ (drop set) [...]

[...] sztangielkami / wyciskanie hantli to ktora mam wybrac w starym bylo wyciskaniechyba ze to i to:D Tricepsy: - wyciskanie sztangi waskim chwytem 2s Plecy: / plecy lipa , /unoszenie tulowia z opadu + wiosla jak drazka nie ma - dzien dobry - wioslowanie hantla?? bo w A bedzie sztanga Nogi: /ok + lydki - Przysiady ze sztanga 2s - wspecia 2s [...]

[...] ramion z hantlami stojąc 4schwyt mlotkowy Uginanie ramion ze sztangą stojac 4s Czwartek wolne Piątek Nogi i Barki Przysiady 4s Uginanie nóg na prasie 4s prostowanie nog siedzac Wspięcia na palce 4s Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4sunoszenie bokiem w opadzie i na koniec to Unossenie hantli bokiem w górę 4s

[...] na ławeczce poziomej 3 10 Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8 Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10 Plecy 8 Podciąganie na drążku 2 10 Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8 Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10 Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8 Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10 Brzuch 13 Spięcia 3 15 14 unoszenie nóg 3 15

[...] ze sztanga podchwytem 3x10 ŚR plecy -podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)6x10 -szrugsy 4x10 triceps -wyciskanie francuzkie jednoracz 3x10 -pompki w podporze tyłem 3x10 PT nogi -przysiad ze sztanga 4x10 -prostowanie nog w siadzie 4x10 -wzpiecia na palcach 4x10 barki -wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -unoszenie sztangielek w przod 3x10

A: Nogi: -Przysiady ze sztangą 3s -Uginanie nóg w leżeniu 2s -Wspiecia na palcach 2s na maxa Plecy: -Podciąganie na drążku 3s -Martwy ciąg 2s Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi ławka prosta 3s Barki: -Wycisk hantli 3s Biceps: -Uginanie ramion ze sztanga prostą 2s Triceps: -Pompki na poręczach 2s do maxa Brzuch: Unoszenie nóg w [...]

[...] linki na biceps na bramce 12-10 x 3wywal cwiczenie "21" x 2wywal Łydki: wspięcia 20,25,30po co tutaj lydki? Sobota: Braki: Wyciskanie sztangi zaa głowy 12,10,8 unoszenie bokiem Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 12-10 x 3bokiem w opadzie Podciąganie sztangi wzdluz tłowia 14,12,10wywal podciąganie do kata 90C linki wyciągu [...]

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS (Poniedziałek) Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps:2cw po 4s 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12wywal II DZIEŃ - PLECY + BICEPS [...]

[...] 12x10x10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8 Triceps: Prostowanie hantli 8x8x8 /francuskie sztanga Plecy: Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6 / dodaj jako drugie ćw. unoszenie tulowia z opadu Nogi: Przysiady ze sztangą 12x10x8x6 /ok (tutaj moglbys dorzucic cos na dwuglowe ale na tym etapie mysle ze w jednym dniu wyastarczy) Biceps: [...]

[...] sztangi zza pleców progresja 12-10-8-8 2.Wznosy ramion ze sztangielkami przed siebie (tak jak adolf hitler pokazywał xD) 4s stały ciężar 3s, chociaz dalbym lepiej unoszenie bokiem w gore. 3.Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tłowia 4s stały ciężar 4.Szrugusy sztangą 3s 15-20 powt stał ciężar *PT (Plecy)* 1.Wiosłowanie końcem [...]

A Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy Tricepsy: Francuskie wyciskanie leżąc Nogi: Przysiady ze sztangą Uginanie nóg w leżeniu Plecy: Wiosłowanie sztangą Martwy ciąg Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga B Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi skos Barki: Unoszenie hantli bokiem Tricepsy: [...]

A Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Tricepsy: Francuskie wyciskanie leżąc 2s Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Martwy ciąg 2s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi skos 3s, spróbuj sztangielkami [...]

[...] prostej 3 x 12,10,8 Barki: sztruksy ze sztangielkami 3 x 8 Biceps: uginanie ramion o kolano 3 x 12-10 Triceps: francuskie wyciskanie hantli siedząc 3 x 10,8,8 B Nogi: unoszenie się na palcach z obciążeniem (nie wiem jak się to fachowo nazywa :P) 3 x 10 Plecy: wyciskanie w dół za kark na wyciągu ,atlas 3 x 10 Klatka: wyciskanie sztangi na [...]

Siemka. Bylbym bardzo happy jesli ktos oceni moj plan, z gory dziekuje. Moj staz to okolo 15 miesiecy, lat 18 Pozdro Wtorek Klata: - Wyciskanie sztangielek 4s 12-10-8-6 - Wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-6 - Przenoszenie sztangielki 3s 3x 12 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztangi 4s 12-10-8-6 - Pompki podporze tyłem 4s 4x max [...]

[...] karku - Martwy ciąg na prostych 10/8 wywal Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 12/10 = Łydki i brzuch B Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim Barki: - unoszenie na boki 12/12 z sprzed głowy Tricepsy: - francuskie leżac 12/10 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 12/10 - podciąganie sztangi w opadzie 12/10 tutaj daj podciaganie na [...]